Структура тренування
Розминка
Це підготовчий етап будь-якого тренування, який допомагає безпечно та ефективно виконувати вправи. Вона активує серцево-судинну систему, нервову систему, розігріває м’язи та суглоби, покращує кровообіг і гнучкість, а також знижує ризик травм.
Розминка зазвичай включає такі етапи:
1. Легка кардіоактивність
Біг на місці, стрибки або скакалка. Це підвищує температуру тіла та готує серце й легені до навантаження.
2. Динамічна мобільність
Включає вправи, які спрямовані на збільшення амплітуди руху в окремих частинах тіла. Найчастіше це стосується плечового та тазостегнового суглобів. Регулярне виконання таких вправ допомагає покращити поставу, зменшити ризик травм і збільшити амплітуду рухів у базових силових вправах, роблячи їх більш ефективними та безпечними.
3. Активаційні вправи
"Вмикають" м’язи, які будуть задіяні в основній частині тренування. Вони допомагають підготувати тіло до більш складних рухів і поліпшити контроль над технікою. Це можуть бути вправи з власною вагою, схожі на основні вправи, або окремі ізольовані вправи для активації конкретних груп м’язів.
Адаптація розминки
Як самостійне тренування
Цей блок можна виконувати окремо вдома, особливо якщо ви новачок. Регулярна практика допомагає покращити поставу, зміцнити м’язи спини та кора, а також підготувати тіло до подальших вправ.
Доповнення до існуючої розминки
Використовуйте його як додатковий етап у звичайній розминці, щоб більш повно розігріти суглоби та м’язи, підвищити гнучкість і підготувати тіло до основного тренування.
Розминка перед силовими програмами
Якщо ви зазвичай пропускаєте розминку, цей блок може слугувати короткою, але ефективною підготовкою перед силовими вправами. Він допомагає покращити амплітуду рухів, контроль над технікою та знизити ризик травм.
Покращення мобільності та гнучкості
Регулярне включення цього блоку у будь-які програми допомагає розвивати рухливість суглобів та гнучкість м’язів, що позитивно впливає на ефективність інших тренувань і повсякденні рухи.
Основна частина тренування
Основна частина тренування — це блок, у якому виконується силова робота в базових вправах. Вона спрямована на розвиток сили, м’язової маси та техніки рухів.
Програма частини залежить від тренувального циклу
- Цикл сили: робота у діапазоні від 1 до 5 повторів.
- Цикл гіпертрофії (набір м’язової маси): діапазон від 8 до 12 повторів.
Основні вправи блоку
- Присідання зі штангою на спині
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Підтягування
- Спліт присідання
- Нахили на одній нозі
Додаткові вправи
- Тренування кору: антискручування, антисгибання
- Підтягування на TRX (кільця)
- Тяга в нахилі гантелей
- Жимові вправи з гантелями і штангою
Адаптація основної частини
Цей блок є повноцінним тренуванням з точки зору розвитку сили і гіпертрофії, яке можна виконувати незалежно від інших частин програми.
Якщо виконувати його окремо, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Добре розігрійтеся перед тренуванням, щоб підготувати м’язи та суглоби.
- Виконуйте вправи з правильною технікою.
- Дотримуйтесь системного виконання: кількість підходів, повторів і навантаження розраховані з урахуванням попередніх тренувань. Це дозволяє уникнути перевантаження, запобігти травмам і забезпечити поступовий прогрес.
Кондиції
Цей блок спрямований на розвиток витривалості. Також вправи можуть стимулювати розвиток сили у користувачів із нижчим рівнем підготовки. Завдання у програмі зазвичай виконуються в таких форматах:
- EMOM (Every Minute On the Minute): вправу потрібно виконати на початку кожної хвилини; залишок часу до наступної хвилини використовується для відпочинку.
- AMRAP (As Many Rounds/Repetitions As Possible): протягом заданого часу виконується максимально можлива кількість раундів або повторів вправи.
- FORTIME (For Time): завдання потрібно виконати якнайшвидше, зафіксувавши час на його завершення.
Вправи всередині кожного формату можуть бути різними: це може бути робота зі штангою, з власною вагою, або поєднання двох, трьох і більше різних вправ у рамках одного тренування.
Адаптація блоку кондиції
Цей блок є повноцінним тренуванням, як і основна частина, але з акцентом на розвиток витривалості. Він є найбільш гнучким, у ньому можна змінювати практично всі параметри. Рекомендована ієрархія змін для зменшення або збільшення навантаження:
- Заміна ваги.
- Заміна вправи на легший або складніший варіант.
- Зміна кількості повторів (збільшення або зменшення).
- Для форматів EMOM та AMRAP — скорочення або подовження часу виконання.
Єдине, що не рекомендується змінювати — це сам формат виконання.
Заминка
Цей блок може включати гнучкість, мобільність, легке кардіо або довільну активність.
Ціль — заспокоїти нервову систему та перейти в режим відновлення.
Розглядати його як окремий блок без контексту не має сенсу.