Енергетичні системи організму

Розуміння того, як працюють енергетичні системи організму, є ключем до ефективного тренування. Наша програма включає тренування, які задіюють різні енергетичні шляхи, забезпечуючи комплексний підхід до розвитку фізичної форми. У процесі тренування жодна з енергетичних систем не вимикається повністю — всі вони функціонують одночасно, але домінує та, яка найбільше відповідає вимогам конкретного навантаження.

 

Нижче ми розглянемо кожну енергетичну систему та наведемо приклади вправ, які переважно активують відповідну систему:

1. Анаеробна Алактатна або Фосфокреатинова (Система швидкого старту)

Ця енергетична система активується під час короткочасних, високої інтенсивності вправ, які тривають приблизно 10–15 секунд. Вона забезпечує швидкий вибух енергії, тому є основною для силових та вибухових тренувань.

Приклади вправ, що активують цю систему:

• Спринт: Біг на 100 метрів із максимальною віддачею.
• Важка Атлетика: Підйом великої ваги на 1–3 повторення, наприклад, максимальне зусилля у становій тязі або присіданні.
• Стрибки: Високоінтенсивні стрибки, як-от зашагування на бокс або широкі стрибки в довжину, у швидкій послідовності.
• Кидки: Вправи з медболом або іншим обладнанням, що потребують максимальної сили на короткий проміжок часу.
• Короткі ривки на гребному тренажері або велосипеді: Повна інтенсивність протягом 15 секунд.

2. Анаеробна Лактатна або Гліколітична Система (Система короткочасної сили)

Ця система активується під час вправ тривалістю від 30 секунд до 2 хвилин. Вона забезпечує енергію шляхом розщеплення вуглеводів без участі кисню. Використовується у високоінтенсивних, але відносно коротких тренуваннях.

Приклади вправ, що активують цю систему:

• Біг на 400 метрів: Середньої дистанції біг з підтриманням високої інтенсивності.
• Силовий круг: Виконання комплексу вправ одна за одною з мінімальним відпочинком, тривалістю близько 1 хвилини.
• HIIT (Інтервальні Тренування Високої Інтенсивності): Вправи з максимальною віддачею у проміжках до 2 хвилин.
• Комплексні підйоми: Послідовне виконання серії складних підйомів протягом 1–2 хвилин.
• Бурпі: Виконання бурпі в інтенсивному темпі протягом хвилини.

3. Аеробна Система (Система витривалості)

Аеробна система є домінантною під час вправ, які тривають понад 2 хвилини. Вона використовує кисень для отримання енергії з вуглеводів і жирів. Ця система критично важлива для витривалості та довготривалих тренувань.

Приклади вправ, що активують цю систему:

• Довготривалий біг: Наприклад, біг на 5 або 10 км у стабільному темпі.
• Велоспорт: Тривала велопрогулянка у помірному темпі.
• Плавання: Безперервне виконання запливів протягом тривалого часу.
• Гребля: Довготривала сесія на гребному тренажері з помірною інтенсивністю.
• AMRAP-тренування: Виконання максимальної кількості раундів за визначений час, зазвичай понад 20 хвилин.

Наш Підхід

Мета нашої тренувальної програми — розвиток усіх енергетичних систем організму для забезпечення повноцінної фізичної підготовки. Хоча аеробна система займає ключове місце в структурі навантажень через її важливість для здоров’я та витривалості, програма також систематично включає роботу в зонах, де активніше задіюються анаеробні шляхи. Такий підхід дозволяє збалансовано розвивати як витривалість, так і силові можливості організму.

Саме підхід до тренування — наприклад, вибір темпу — а не сама вправа, визначає, яка енергетична система буде задіяна переважно. Щоб дізнатись більше про те, як ми рекомендуємо виконувати кондиційні тренування у межах нашої програми, перегляньте цей матеріал. 📖

Розуміння енергетичних систем і того, як вони поєднуються під час різних вправ, дозволяє краще планувати тренування, контролювати свій темп і вибирати відповідну інтенсивність для досягнення ваших фітнес-цілей.