Одноповторний максимум

Що таке 1ПМ (одноповторний максимум)?

1ПМ (1 repetition max, або одноповторний максимум) — це максимальна вага, яку людина може підняти один раз у конкретній вправі з правильною технікою.

Цей показник широко використовується у тренуваннях для:

  • визначення рівня сили,
  • розрахунку робочих ваг у відсотках (наприклад, 70% від 1ПМ),
  • планування тренувальних циклів.

Як визначити 1ПМ?

Є два основні способи:

1. Пряме тестування

Це коли спортсмен пробує підіймати вагу, поступово збільшуючи її, поки не знайде максимально можливу для одного повторення.

Приклад:

  • Розминка.
  • 5 повторів з легкою вагою.
  • 3 повтори з середньою вагою.
  • Далі по 1 повторенню, підвищуючи вагу на 5–10% кожен раз.
  • Коли не виходить зробити повтор, попередня успішна вага — це ваш 1ПМ.

⚠️ Увага: Метод підходить лише досвідченим атлетам. Він вимагає хорошої техніки, повного відновлення та нагляду тренера.

1ПМ приклад

2. Розрахунок 1ПМ без підняття максимальної ваги

Цей метод підходить для новачків або якщо небезпечно піднімати надто великі ваги. Ви виконуєте вправу з помірною вагою на кілька повторень, а потім обчислюєте орієнтовний 1ПМ за формулою.

 Формула Еплі (Epley Formula):
1ПМ = Вага × (1 + 0.0333 × Кількість повторень)

Приклад:
Якщо ви підняли 60 кг на 8 повторень:

1ПМ = 60 кг × (1 + 0.0333 × 8 повторень) = 60 × 1.2664 ≈ 76 кг

Поради:

  • Використовуйте від 5 до 8 повторень для оцінки. Пам’ятайте: чим більше повторень, тим нижча точність розрахунку.
  • Будьте чесними з собою під час виконання тесту — це напряму вплине на ефективність подальших тренувань.
  • Рекомендується оновлювати оцінку 1ПМ кожні 5-6 тижнів. Виділіть для цього окремий день, щоб отримати більш точні дані.
1ПМ приклад

Як користуватися 1ПМ у межах нашої програми тренувань

У наших програмах часто вказуються робочі ваги як відсоток від вашого одноповторного максимуму. Наприклад:

Жим лежачи: 8 повторень, 3 підходи (65% від 1ПМ)

Якщо ваш 1ПМ у жимі лежачи становить 80 кг, вам потрібно знайти 65% від цієї ваги.

Формула:
(1ПМ × відсоток) ÷ 100 або 80 × 0.65 = 52 кг

👉 Саме з цією вагою (52 кг) ви виконуєте вправу.

Ви також можете округлювати вагу залежно від самопочуття. У нашому прикладі 65% від 1ПМ становить приблизно 52 кг. Тому цілком нормально взяти або 50 кг, або 55 кг — орієнтуйтеся на свій стан у конкретний день.

Метод визначення навантаження у нашій програмі

Ми використовуємо метод розрахунку навантаження за відсотком від 1ПМ лише для базових вправ:

  • Присідання зі штангою на спині
  • Фронтальні присідання
  • Жим лежачи
  • Станова тяга

Для всіх інших вправ навантаження розраховується за методом RIR (Reps In Reserve) — кількість повторень "в запасі" після виконання підходу.

📖 Дізнатись більше про цей метод можна в цьому матеріалі.

Back to blog